Ga mealpreppen 

Werk, je paard, wedstrijden, klusjes op stal, het huishouden; het leven van een paardeneigenaar kan behoorlijk druk zijn. De kans is groot dat je daardoor naar snelle snacks grijpt die niet bepaald gezond zijn. Een vette hap op concours of bij het tankstation is immers zó gehaald. Zonde, want dit doet niet veel goeds voor je energielevel. De snelle suikers en ongezonde vetten maken je lichaam moe. Bereid je maaltijden daarom liever voor, zodat je altijd voedzame energieboosters bij je hebt. Kook bijvoorbeeld één keer in de week een grotere maaltijd en verdeel dit in bakjes, of kook regelmatig ’s avonds net iets meer, zodat je de dag erna de leftovers makkelijk en snel kunt opwarmen. Bak wekelijks een bananenbrood en snijd deze in plakken, of maak je eigen repen van dadels en noten, zodat je onderweg naar stal en op concours een gezonde snack bij je hebt. 

Zet een flesje water in de zadelkast
Je verwacht het misschien niet: maar water is een belangrijke brandstof voor je lichaam. Voldoende water drinken zorgt voor meer energie en een verbeterde concentratie, doordat zuurstof en voedingsstoffen beter door je lichaam vervoerd worden. Precies wat je wilt voor een training met je paard of op concours! Neem daarom altijd een flesje water mee, of zet er standaard eentje in je zadelkast die je op stal kunt vullen, zodat je aan die aanbevolen 2 liter per dag komt. Vind je het moeilijk om voldoende te drinken? Maak smoothies met (bevroren) fruit, water, een handje havermout en wat yoghurt. Dan heb je ook direct je eiwitrijke herstelsnack te pakken – win, win!

Voedingstoffen verkeerd inschatten

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Ze helpen je lichaam herstellen na inspanning, zodat je optimaal kunt blijven presteren. Na een work-out in de sportschool, een rondje hardlopen, een lange uitmest-sessie of intensieve training of wedstrijd met je paard is het goed om voldoende eiwitten in je maaltijd te verwerken. Je vindt ze in vette vis (zoals zalm en tonijn), kip en vlees, eieren, peulvruchten, noten, kaas en melkproducten. De schappen in de supermarkten liggen tegenwoordig ook vol met producten die zogenaamd eiwitrijk zijn en dus zogenaamd gezonder, zoals proteïnerepen en eiwitrijke pindakaas. Let daar wel mee op: vaak bevatten deze stiekem hartstikke veel suiker; vaak zit in een doodnormaal schaaltje yoghurt meer eiwit. 

Vóór je training is het belangrijk om voldoende koolhydraten te eten. Die geven je voldoende energie en brandstof om goed te presteren. Kies dan wel de ‘goede’ koolhydraten: dus geen wit brood, maar juist volkoren brood. Andere gezonde koolhydraatbronnen zijn zilvervliesrijst en volkoren pasta, peulvruchten, zoete aardappelen, groente en fruit. En vergeet de gezonde vetten niet, die vind je in noten, avocado, olijfolie, halvarine, 100% pindakaas en vette vis, en leveren net als koolhydraten energie. 

Op een lege maag rijden

Je lichaam, met name je spieren, hebben koolhydraten nodig om zo goed mogelijk te kunnen presteren. Skip daarom nooit je ontbijt en eet ongeveer een uur tot dertig minuten voordat je gaat bewegen een kleine maaltijd of snack. Met een lege maag voel je je moe en futloos, en je spieren herstellen minder snel na afloop. De kans is groot dat je ’s avonds een snackaanval krijgt en  naar ongezonde snacks grijpt – die niks goeds doen voor je lichaam. Wil je graag wat overtollige kilo’s kwijtraken, dan is het juist slim om voedzame en vullende maaltijden op je menu te blijven zetten.  

Kiezen voor lightproducten

Let op met light producten: de term ‘light’ is weliswaar een beschermde voedingsclaim, maar het houdt in dat een product minstens dertig procent minder calorieën, vet óf suiker bevat dan het gewone product. Er kan bijvoorbeeld minder vet inzitten, maar vaak is dit vervangen door ‘slechte’ koolhydraten. Suikers die juist zorgen voor een energiedip.

Denk klein

We spreken vaak van ‘think big’, maar in het geval van sporten mag dat best andersom, tipt Janneke. Je kunt al tijdens je werkdag kleine dingen doen om jezelf fitter te maken. “Focus bijvoorbeeld op de lijn van schouders – heupen – enkels. Als die soepel zijn, kun je de bewegingen van je paard beter absorberen. Je kunt dit doen door, gewoon achter je bureau bijvoorbeeld, rondjes te draaien met je voet. Je merkt misschien dat dat bij je ene voet soepeler gaat dan bij de ander. Kantel regelmatig eens je bekken voorover en achterover, of draai achtjes – alsof je met je stuitje een achtje tekent op de grond. Draai ten slotte je schouders los en trek ze bewust even op, waarna je ze weer losjes laat hangen. Het is heel goed om naast het paardrijden drie keer per week een andere work-out te doen. Bij twee á drie keer in de week merk je namelijk al snel verschil qua kracht en lichaamsstabiliteit. Maar alle kleine oefeningen die je direct vandaag al doet, zijn mooi meegenomen. Het is daarbij goed om een op maat gemaakt plan te laten maken.”

Let op je voorkeurskant

Janneke: “Stofzuigen, vegen, uitmesten, dweilen; dagelijkse klusjes doe je vaak met een voorkeurskant. Hierdoor maak je je lichaam schever, wat natuurlijk niet ten goede komt als je in het zadel zit. Probeer daarom in je dagelijkse werk met de mestvork ook af en toe naar rechts toe te scheppen, in plaats van links, of te vegen met je andere hand. Let ook op je houding gedurende de dag. Heb je evenveel gewicht op je beide zitbeentjes als je zit, en op je voeten als je staat? Hoe is de positie van je bekken, is je rug hol bijvoorbeeld? Liever zit je helemaal niet met je benen over elkaar heen geslagen, maar áls je het doet: wissel dan regelmatig af van been. Dan heb je al veel meer voordeel in het zadel.”

Een uur hardlopen

Behalve als je dat echt heel erg leuk vindt. Janneke’s ultieme tip is namelijk: kies een sport of work-out die goed bij je past. “Dan blijft het leuk en houd je het sporten vol. Geen fan van hardlopen? Yoga en pilates zijn ook goede work-outs als combinatie met het paardrijden. Je wordt bewust van je ademhaling en werkt aan je flexibiliteit, mobiliteit, spierkracht.”

Stilzitten als je niet lekker in je vel zit

“Ik zie de term ‘ruiterfitheid’ echt als totaalbegrip. Want je spieren worden niet alleen sterker en je ziet daarnaast verbetering tijdens het paardrijden, maar je gaat er ook mentaal lekkerder van in je vel zitten.” Worstel je met je mentale gezondheid? Probeer de verleiding van een bankhangavond te weerstaan en ga lekker bewegen. Na afloop voel je je een stuk beter.